3 少食多餐,科学加餐, 每日可安排3餐+2次加餐,加餐以坚果(核桃、杏仁)、酸奶或水果为宜,补充能量且不影响正餐。
二、推荐高考营养食谱:
早餐(占全天热量30),牛奶\/豆浆 + 全麦面包\/燕麦粥 + 水煮蛋 + 鲜果(如香蕉)。
特色菜,(1)虾仁蛋包饭:鸡蛋提供胆碱促进记忆,虾仁富含蛋白质和锌,(2)秋葵炒虾仁:秋葵含膳食纤维和维生素,虾仁补充优质蛋白。
午餐(占全天热量40),糙米饭 + 清蒸鲈鱼\/糖醋排骨 + 蔬菜沙拉(西兰花、胡萝卜)。
特色菜,(1)豌豆炒虾仁:豌豆含赖氨酸增强脑力,虾仁高蛋白低脂肪,(2)豆腐鲜虾粉丝煲:豆腐提供植物蛋白,虾和粉丝易消化吸收。
晚餐(占全天热量30),杂粮粥 + 清炒时蔬 + 冬瓜肉丸汤。
特色菜,(1)清蒸南瓜:南瓜富含β-胡萝卜素和维生素c,保护视力,(2)鲑鱼拌豆腐:鲑鱼的oga-3脂肪酸促进脑神经发育。
加餐与饮品,推荐:坚果(核桃、杏仁)、酸奶、水果(苹果、蓝莓);绿豆汤、柠檬水补充水分。避免:含糖饮料、冷饮,以防肠胃刺激。
三、注意事项:
1饮食卫生,食材现做现吃,凉拌菜可加蒜醋杀菌,避免隔夜菜。
2避免高风险食物,慎食海鲜刺身、未熟蛋类,防止食物中毒。
3心理调节与作息, 避免暴饮暴食或过度进补,保持规律作息,睡前可饮温牛奶助眠。
四、三天高考食谱参考:
第一天
早餐:燕麦粥 + 荷包蛋 + 草莓;
午餐:米饭 + 清蒸鲈鱼 + 西芹百合;
晚餐:小米粥 + 凉拌菠菜 + 鸡肉丸。
第二天
早餐:全麦面包 + 牛奶 + 坚果;
午餐:糙米饭 + 胡萝卜炒猪肝 + 紫菜蛋花汤;
晚餐:南瓜粥 + 清炒芥兰 + 红烧带鱼。
第三天
早餐:豆浆 + 鲜肉包 + 香蕉;
午餐:杂